[기분좋은날] 10.8 다시 돌아온 근육 운동회

- 제2회 - 근육 운동회

1. <제2회 근육 운동회>

 ● 최강 근육 王를 찾아라!

 - 근육 王 대결

 

2. <근육 운동회> 1R 개인전

 ● 복근 대결 : 짐 볼 위 슈퍼맨

 - 경기 방식

 

 - Q. '복근'은 우리의 건강에 어떤 도움을 주는 걸까?

     몸 중심에 있는 '코어 근육'

     과거 대비 활동량이 매우 적어진 현대인, 복근을 포함한 코어 근육 약화 = 허리 통증 및 척추 질환 ↑

 

 - 1라운드 대결 개인전

   복근을 포함한 코어 근육 발달에 좋음, 아랫배 밑 짐 볼 덕분에 안정감 UP!

* 자세를 바르게 하지 않을 경우 허리에 무리가 갈 수 있습니다.

   복근 강화에 탁월한 짐 볼 위 슈퍼맨 동작

 

3. <근육 운동회> 2R 단체전

 ● 근력과 유연성 UP! 림보 게임

 - 경기 방식

 

 - Q. 림보는 근육 강화에 어떻게 도움이 될까?

     유연성의 기본 = 근력 , 평소 사용이 적은 몸의 뒷근육

     안정성은 물론 유연성을 기르는 뒷근육 운동

 

 - 2라운드 대결 림보 단체전

 

4. <근육 운동회> 3 ROUND

 ● 허벅지 대결 : 돼지씨름

 - Q. 돼지씨름이 근육 키우는 데 도움이 되나요?

     신체 근육 中 가장 중요한 하체 근육, 우리 몸 근육의 70%를 차지하는 하체

     나이가 들면서 급격히 감소하는 하체 근육, 그뿐만 아니라 당뇨병의 유병률과 연관 있는 허벅지 둘레

     허벅지 근력 감소 → 인슐린 저항성 → 당뇨 고혈압 유발

    돼지씨름 하체 근력 강화에 GOOD~

 

 - 나태주 VS 김혜선

  돼지씨름을 하면 자세유지를 위해 자극되는 허벅지 근육

 

5. <근육 운동회> 4 ROUND

 ● 과연 근육 지식 왕은 누구?!

 - 백세 팔팔 문제는 근육이야 OX 퀴즈

 

 - Q.1 나이가 들면서 근육이 빠지는 것은 병이다?

     여성팀 정답^^

     과거 병으로 여기지 않던 근 감소, 현재는 병명이 있을 정도로 심각한 질병

     근 감소증의 병명 사코페니아, 사코페니아 sarco(근육) + penia(감소)의 합성어

     30대를 기점으로 줄어드는 근육

     결국 70대에는 절반 수준이 되는 근육량, 또 하나 80대의 36% → 사코페니아 환자

 

 - Q. 사코페니아에 걸리면 신체에 변화가 생기나요?

     근육 = 체내 포도당의 저장고, 혈당 조절이 어려워지는 사코페니아

 

 - Q. 사코페니아인지 확인할 방법이 있나요?

     집에서 따라 할 수 있는 진단법

     65세 이상 급격히 보행 속도가 느려지거나, 종아리 굵기 32cm 미만일 경우 의심

 

 - Q.2 매주 한 번만 운동해도 근 감소를 막을 수 있다?

  

     남성팀 정답^^

     일반적인 근력 운동의 권장 횟수는 주 3회 이상, 문제의 핵심은 단련이 아니라 근육을 유지해 근 감소를 막는 것

     운동을 쉬면 근육의 부피가 줄어드는 느낌, 일시적으로 수분과 글리코겐이 감소하는 것

     근섬유 자체가 파괴되는 것은 X, 다만! 운동을 오래 쉬면 근육량 ↓

     근육 유지를 위해서 적어도 주 1회 운동하세요^^

 

 - Q.3 근육에도 기억이 있다?

   머슬 메모리! 운동한 근육과 안 한 근육은 구조적으로 차이가 있음

   운동을 하면 증가하는 세포의 핵, 세포핵은 사라지지 않아 다시 운동하면 그 능력이 살아남

   어릴 때 운동을 한 경우에는 몸속에 머슬 메모리 생성

 

6. 제2회 기부 좋은 근육 운동회

 ● 남성팀 VS 여성팀! 우승팀은?

7. 근 감소 막는 특급 상품

● 단백질 종합 선물 세트, 단백질을 섭취하라!

 

 - 오늘의 우승 상품은? 골뱅이, 구수한 청국장과 시원한 수박

 

 - Q. 청국장이나 골뱅이도 단백질이 많이 들어있는지?

     청국장의 주재료 콩, 식물 단백질의 대표주자, 단백질 포함 각종 영양소가 가득한 완전식품

     한 가지 단점은 흡수율이 떨어진다는 것!, 콩의 단백질 흡수율 55%

     반면, 청국장의 흡수율은 98%

 

     단백질 섭취에 좋은 식품 골뱅이, 골뱅이의 단백질 함유량 100g당 18g 닭가슴살 못지않은 고단백 식품

 

 - Q. 수박에도 단백질이 들어있는지?

     수분함량이 가장 높은 것은 사실! 숨겨진 영양소가 있다?!

     L-시트룰린 : 피로할 때 기운을 회복시키고 근육의 회복을 돕는 성분

      L-시트룰린은 근육의 질을 높이는 효과,

 

 - 효율적으로 단백질 섭취하는 비법

   정체는 바로 단백질 가루, 3대 영양소 중 하나인 단백질, 탄수화물과 지방은 체내에 저장

   단백질은 필요한 만큼만 흡수되고 나머지는 몸 밖으로 배출

 

 - Q. 근 감소증을 예방하려면 단백질을 얼마나 섭취해야 하는지?

     세계 보건기구 권장 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g

     근육이 노화되고 활동량이 적은 노년층, 노년층의 경우 체중 1kg당 1.2g 권고

     체중이 60kg이면 하루 72g의 단백질 섭취

 

 - 종류가 다양한 단백질 이 단백질의 정체는?

   사람과 마찬가지로 소도 초유가 좋다?! , 초유란? 소가 송아지를 낳은 후 5일 이내에 분비되는 우유

   초유는 전 세계 우유 생산량의 0.5%, 노르스름한 초유 단백질

 

 - Q. 일반 우유보다 초유가 더 좋은가?

     필수 아미노산 10종이 포함된 초유 단백질, 아미노산은 정상적인 성장과 기능 유지를 위해 필요한 성분

     체내에서 생성이 되지 않는 아미노산도 있어 식품으로 섭취

 

 - Q. 초유 단백질이 근육을 지키고 근 감소를 막는 데 도움이 되나요?

     노년층을 대상으로 한 연구결과

 

 - 초유 단백질의 맛은?

   요거트랑 같이 먹으니까 느껴지는 분유 맛, 익숙한 맛이라 이질감 X

 

 - Q. 초유 단백질에 들어 있는 성분은?

    ① 성장호르몬

      성장호르몬은 우리 몸의 세포를 키우는 역할, 나이가 들어도 노쇠한 세포는 교체 中

      세포 건강을 유지하는 것이 바로 성장 호르몬

 

 - Q. 성장 호르몬이 노화를 예방할 수 있는지?

      성장 호르몬의 별명 회춘 호르몬!, 이미 성장판이 닫혀 키가 자라진 X 대신 노화를 방지해주는 역할

      혈관의 탄력을 유지하고 피부 재생에도 도움, 또한 성장 호르몬은 인체 내 항상성 유지

 

 - Q. 초유 단백질을 섭취하면 성장 호르몬 증가에 도움이 되나요?

     초유 단백질은 성장 호르몬을 보충하는데 도움

 

   ② 면역 글로불린

     면역 글로불린 : 외부의 세균이나 바이러스를 무력화시키고 질병으로부터 몸을 보호해주는 생리 활성 물질

     초유를 통해 면역물질을 전달하는 소, 초유는 생존 여부를 결정짓는 면역력과 직결

 

- Q. 일반 우유와 초유의 면역 글로불린 함유량의 차이는?

 

   ③ 락토페린

    락토(Lacto, 우유) + 페린(ferrin, 철) 철분이 결합된 단백질 형태를 뜻함

    락토페린 : 인체 내 철분과 결합해 세포 증식과 뼈 성장 촉진에 도움을 주는 물질

    강력한 항산화 물질로 항바이러스, 항균 작용

 

 - Q. 초유 단백질 어떻게 먹으면 좋을까?

     소가 분만한 후 5일간 나오는 게 초유, 가능한 짧은 시간 내에 추출한 것이 좋음

    

 - Q. 초유 단백질 섭취 시 주의 사항은?

     우유 소화에 어려움을 느끼는 유당불내증 환자는 전문의와 상의 후 섭취

* 평소 복부팽만이나 소화불량, 설사 등의 증상이 있는 분들은 주의해서 섭취하세요.

    

 

 

오늘은 근육 운동회를 하면서 근육운동법과 근육 퀴즈도 맞혀봤습니다.
머슬 메모리는 처음 들어보는데 30살 전에 근육량을 늘려놔야 건강에도 좋다고 하니 열심히 근육량을 늘려서 머슬 메모리를 많이 만들어 놔야겠어요!!!
단백질은 몸에 저장이 안 돼서 계속 먹어줘야 하는데 초유 단백질, 골뱅이, 청국장, 수박이 단백질에 좋은 식품인 것도 알게 되었습니다.

근육 운동회를 통해 오늘 배운 다양한 방법으로 장수의 비결 '근육' 채워보세요~