[기분좋은날] 10.19 비타민 제대로 먹어야 진짜 '약'이다! 내 몸에 딱 맞는 비타민 찾기

알고 먹어야 약이 되는 비타민

나에게 딱 맞는 비타민 처방법은?

1. 제대로 먹어야 진짜 '약'이다!

 ● 내 몸에 딱 맞는 <비타민>은?

 - 푸짐한 먹거리 과연 이 식재료의 공통점은? 비타민

 - 언제! 얼마만큼! 어떻게! 비타민을 먹어야 할까?

 

 - 돼지고기에 비타민B가 있다?!

   흔히 고지방 식품으로 알려진 돼지고기, 돼지고기에 풍부한 비타민B군

 

 - 버터, 버섯, 연어에 들어 있는 비타민D

2. <비타민> 긴급 점검 TIME!

 ● 당신은 제대로 먹고 있나요?

 - Q. 평소에 비타민을 잘 챙겨 먹는지?

     학래의 경우 아침 식사 후 바로 비타민 섭취

     영양제 X 과일로 비타민을 대체하는 지희

     정태 역시 아내의 권유로 비타민 영양제 섭취

 

 - Q. 비타민 영양제를 꼭 먹아야 할까?

     Vitamin(비타민) = vital(생명의) amine(물질)

     비타민 : 정상적인 신체 기능과 건강 유지를 위해 반드시 섭취가 필요한 체내 필수 영양소

     원활한 신진대사를 위해 필요한 비타민 무기질

 

 - 골고루 먹는 식습관을 통해 영양소 섭취를 선호하는 지희

   Q. 과거보다 식품 속 비타민 함량이 줄어들었다?!

   식품 속 비타민 요즘에는 위험할 수 있는데요! 환경오염으로 인해 줄어든 영양소

   밭에서 수확하는 작물의 경우 위치에 따라 달라지는 영양분

 

   건강에 좋은 채소로 알려진 브로콜리, 약 20년 전보다 브로콜리의 엽산 함량 50% 감소

3. <비타민> 제대로 먹고 있나요?

 ● 삼인방의 셀프 카메라 大공개!

 - 학래의 일상은?

   비타민C, D + 식물성 오메가 3 + 뇌 영양제 등등.. 총 13개 영양제를 먹고 있다

 

 - 지희의 일상은?

   매일 빼놓지 않고 먹는 건 유산균만 챙겨 먹어요~ 유산균 + 눈 영양제 총 2개

   시력 건강 또 하나 챙겨 먹는 눈 영양제, 영양제 대신 먹는 각종 음식

 

 - 정태의 일상은?

   오메가 3 + 비타민B + 유산균 + 종합 영양제 총 4개 영양제를 먹고 있다

 

 - 삼인방의 비타민 섭취 이대로 괜찮은 걸까?

 

4. 알고 먹어야 약! <비타민>

 1. 당신은 어떤 유형입니까?

 - 3인 3색 비타민 섭취법 이대로 괜찮은 걸까?

 

 - 학래의 비타민 유형 : <과유불급 섭취> 형

   같은 영양소를 과도하게 섭취하는 상황, 영양제를 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 가능성 有

   영양제가 중복이 되는 상황 주의

 

 - 정태의 비타민 유형 : <비타민 부족> 형

   체중에 맞게 비타민 섭취가 중요

                  

 - 지희의 비타민 유형 : <비타민 모르쇠> 형

   비타민을 음식으로만 먹는 경우 갱년기 노년기 음식을 통해 섭취하는 영양소 ↓

   연령 성별 등 내 몸에 맞는 영양제는 제각각!

 

  2. '복용 시간' 언제가 좋을까?

 - Q. 비타민 복용 시간은 언제가 가장 좋을까?

     성질 섭취하는 목적에 따라 달라지는 비타민 복용시간, 수용성 VS 지용성으로 나뉘는 비타민

     수용성 → 비타민B, C / 지용성 → 비타민A, D, E, K

     기름진 음식을 먹은 경우

     물에 잘 녹는 특징 때문에 배출이 쉬운 수용성 비타민B, C

     기름에 녹는 형태 활성화된 수용성 비타민 → 식후 복용

 

    지희처럼 비타민C를 섭취하면 속이 쓰림 = 위 점막이 약한 경우

    속 쓰림을 느끼는 경우 비타민C의 식후 복용을 권장

 

 3. 과연 3인의 검사 결과는?

 - 사전에 진행된 3인의 비타민 검사, 3인의 비타민 검사 결과 개 봉 박 두!

   비타민 빨간색 = 과다 파란색 = 부족

 

 - 학래의 검사 결과는?

   비타민과 영양제를 무려 13개나 챙겨 먹는 학래 <비타민A 과다!!!>

   영양제가 많이 중복되는 학래, 과도할 경우 부작용이 발생할 수 있는 지용성 비타민A

   비타민A 과다 두통, 어지럼증, 간 손상, 출혈 까지! 심할 경우 혼수상태까지!

 

  가끔 어지럼증을 호소하는 학래, 많이 먹는 것보다 내 몸에 필요한 비타민이 중요!

 

 - 지희의 검사 결과는?

   <비타민D 부족!!> 지희의 비타민D 수치 11ng/ml 비타민 D의 심각한 부족

  갱년기 문제점 :

  비타민D와 관련 있는 갱년기 증상, 비타민D 멜라토닌 활성화 골다공증 예방

  잠깐 햇볕을 쬐면 비타민D가 생성된다? NO!

  우리나라 위도 햇볕에 상당 시간이 노출돼야 비타민 D의 생성이 가능!

  비타민 D 결핍 → 면역력 저하, 암 발생

 

 - 성인의 경우 비타민D 부족시 2000~4000 IU 권장

   코로나 시기 비타민 농도를 30~60ng/ml 더 높게 유지하는 것을 권장

   간에서 필요시 사용되는 비타민D, 일주일에 한 번 고용량의 비타민D 섭취도 OK!

   3개월에 한 번 비타민D 주사를 맞는 것도 방법!

 

- 정태의 검사 결과는?

 <비타민C 부족! 비타민B 과다> 흔치 않은 비타민C 부족 형

  매우 낮은 수치 비타민C 혈중 농도 0.5mg/dl 흡연을 하면 소모되는 비타민C

  흡연, 스트레스, 탄 고기 섭취 → 비타민C를 소모하는 원인

  비타민C 부족 철분의 흡수 방해 → 빈혈

  비타민C 부족 시 빈혈, 체중 증가, 피부 노화 유발, 괴혈병이 생길 가능성까지!!

 

  반면 비타민B 수치는 높게 나온 정태, 비타민B12의 주요 공급원 돼지고기, 소고기 등 붉은 육류

  정태의 식습관 채소 섭취 ↓육류 섭취 多 예상

 

5. 제대로 먹어야 '약'이다!

 ● <비타민>의 모든 것

 1. 바이러스 방어력 <비타민A>

 - 외부에서 바이러스 침입 시 점막을 강화해 보호, 호흡기 점막 바이러스를 막는 끈끈이 역할

   그로 인해 면역력 저하 → 바이러스 침투에 취약, 바이러스 감염을 방지하는 비타민A

 2. 면역력 강화 甲 <비타민B>

 - Q. 비타민B를 섭취하면 면역력 상승을 돕는다?

     몸에 힘이 있어야 면역력이 상승! 영양소를 태워야 발생하는 에너지, 영양소 분해 X = 체중 증가

     호르몬과 관련 있는 면역력 행복 호르몬 세로토닌을 만드는 비타민B

     멜라토닌을 생성해 숙면에 도움, 면역력 甲 비타민B

 3. 항바이러스의 원조 <비타민C>

 - Q. 비타민C는 어떤 역할을 할까?

     코로나 19 확산 초기 고용량 비타민C 섭취를 권장했던 중국

     70kg의 성인 비타 C 3~14g의 고용량 처방, 고용량 비타민C 폐렴 합병증 치사율 약 40% 감소했다는 보고

 4. 햇볕이 준 선물 <비타민D>

 - Q. 비타민D는 어떤 역할을 할까?

     유일하게 호르몬으로 불리는 비타민D, 그만큼 면역과 항바이러스 효과가 뛰어남

6. 만나면 좋은 친구

 ● 최고의 비타민 궁합은?

 - 환상의 짝꿍 :

  ① 비타민C + 철분

      흡수력이 떨어지는 철분제, 비타민C와 복용 최대 30% 철분 흡수율 상승

      시너지 효과를 내는 비타민C + 철분

 

  ② 비타민E + 오메가 3

     오메가 3의 산화 작용 → 항산화 효과 감소, 비타민E 몸속 항산화 효과를 유지

     환상의 짝꿍 오메가 3의 산화를 막아주는 비타민E

 

  ③ 비타민C + 비타민E

7. 잘 못 먹으면 '독'이 되는

 ● 환장의 <비타민> 궁합은?

 - 환장의 짝꿍 :

  ① 비타민D + 제산제

    특히 알루미늄이 함유된 제산제의 경우, 제산제 함께 섭취 비타민D 농도를 떨어뜨릴 가능성 有

    각종 약물과 함께 복용하면 우려를 낳을 수 있는 비타민D

    스테로이드를 함께 섭취하면 비타민 D의 체내 농도 저하

    특정 약물 복용 환자 2~3시간 간격을 두고 비타민D 섭취

 

  ② 비타민C + 종합비타민

 - Q. 비타민C와 종합 비타민은 왜 환장의 짝꿍일까?

     비교적 친숙한 영양소 비타민C, 시중에서 쉽게 구할 수 있는 각종 고함량 비타민C 식품

     하루 권장량 초과 과도한 비타민C 섭취 → 위경련, 설사, 구토 유발

     더 많은 원할 경우 간격을 두고 섭취

 

8. 비타민 어떻게 먹어야 할까?

 ● 음식으로 채우는 하루 권장량

 - 비타민을 효과적으로 먹는 방법 삼시 세끼 영양소 골고루 챙겨 먹기

 

 - 다양한 비타민이 함유된 식품

 

 - 200mL 우유 7개 등장, 우유에 풍부한 영양소 비타민A

 

 - 아스파라거스에 풍부한 건 비타민B

   비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B9 비타민 B군이 골고루 함유된 아스파라거스

   비타민 B군의 권장량은 약 1~16mg

  한 접시 전부가 500g

 - 레몬 비타민C

   비타민C 하루 권장량 100mg → 레몬 1개

 

 - 연어 비타민D

   접시에 놓인 연어는 약 100g, 비타민D 결핍 방지를 위한 권장량 400IU   

   비타민D 결핍이 심한 한국 사람들, 이경우 4,000IU(10배 해당)까지 권장

 

9. <비타민 맞춤 처방전>

 1. 비타민 종류가 헷갈리는 60대 男

 - 학래가 찾는 것은?

   봐도 헷갈리는 비타민의 종류

   종합 비타민이란? '비타민 A.B(B군 중 1종 이상), C, D, E' 다섯 가지가 필수적으로 포함된 비타민

   이 중 한 가지만 빠져도 종합 비타민 X, 종합 대신 복합, 멀티, 혼합 비타민으로 표기

   종합 비타민은 건강 유지를 위해 권장하는 양 → 소량씩 함유

  

 - 혈관이 깨끗했으면 좋겠다 → 비타민 B6, B9, B12

  

 - 머리카락이 안 빠졌으면 좋겠다 → 비타민 B7

 

 - 멀티 비타민 중 필요한 비타민의 함량이 많은 것을 선택

  

 - 학래에겐 혈관 청소부 비타민B 추천

 2. 갱년기 증상이 있는 50대 女

 - 첫 번째 추천 : 갱년기엔 비타민C 피부가 칙칙해지는 것을 방지하는 역할, 비타민C는 피부뿐 아니라 혈관까지 청소

  

 - 두 번째 추천 : 비타민D 갱년기에 부족해지는 여성호르몬, 호르몬이 부족하면 뼈 약화, 우울증, 불면증 유발

   비타민D를 섭취하면 이러한 갱년기 증상에 도움

 3. 음주, 흡연을 하는 40대 男

 - 애주가들에게 필요한 비타민B군

   비타민B군 : 비타민C를 제외한 수용성 비타민의 총칭 (B1, B2, B3, B6, B12, 판토텐산, 엽산, 비오틴)

   간을 해독 시티는 역할을 하는 비타민B군

   뱃살 빼는 데도 도움 체내의 지방을 에너지원으로 사용하게 만드는 비타민 B군

 

 - 흡연자들의 필수 영양제 비타민C , 비타민C가 부족하면 기억력 저하, 잇몸 질환 유발

10. 알고 먹어야 득 된다!

 ● <비타민 B군> 완전 정복

 - A~E까지 다양한 비타민, 'B군'이라고 불리는 비타민B

 

 - Q. 비타민 B군이 하는 역할은?

     여덟 가지 종류가 있는 비타민B, 명칭도 다양 비타민B군, 비타민B 콤플렉스, 비타민B 복합체

     에너지 전환에 필요한 영양소 비타민B군, 면역력을 강화하는 효능

     체내에서 자체적으로 합성되지 X, 반드시 보충을 해줘야 하는 영양소

     코로나 시대에 더욱 중요한 비타민B군

 

    '자연 살해 세포'라고 불리는 NK세포

    NK 세포란? 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 직접 공격해 없애는 면역 세포

    NK 세포 합성과 활동에 영향을 주는 비타민B군,

 

 - 비타민 B군의 효과 :

 

 ① 피로 해소

    우리가 섭취하는 영양소 → 통나무, 불에 잘 타지 않는 통나무

    비타민 B군은 영양소를 에너지로 바꾸는 촉매제 역할, 에너지가 펄펄 나야 피로도 감소

    피로 해소하면 떠오르는 비타민은 C!

 

    티아민이라고 불리는 비타민 B1, 피로물질인 젖산을 제거해주는 역할

    티아민 부족 → 피로물질 젖산 축적, 티아민 충분 → 피로물질 젖산 대사 → 에너지 활성화

    피곤하거나 무기력하면 비타민 B군이 부족하다는 신호

 

 ② 다이어트

 - Q. 비타민B군이 다이어트에 도움을 주는지?

     한국인 비만의 주범, 탄수화물 탄수화물 대사 촉진 → 에너지원으로 사용

     에너지로 전환하는 비타민B1, B2, B3, B5는 필수 영양소, 탄수화물 대사를 촉진해 다이어트에 도움

     피곤하고 먹는 양이 적을 땐 비타민 B군을 섭취하면 효과적

    

 - 다이어트 대표 메뉴 현미밥, 현미에는 비타민B1이 풍부

 

 ③ 심혈관질환 예방

 - Q. 혈관이랑 비타민 B군이 연관이 있는지?

     호모시스테인 억제 효과 때문! 호모시스테인은 피검사할 때 몇천 원만 추가하면 알려줍니다~

     호모시스테인은 제2의 콜레스테롤, 혈관에 독소로 작용하는 호모시스테인

     콜레스테롤처럼 피떡 생성, 혈관 공격 → 동맥경화 유발

     비타민 B군은 호모시스테인의 활성화를 억제

 

 ④ 통증 완화

 - Q. 비타민 B군이 통증 완화에 도움이 되나요?

     약국에서 소화제 다음으로 많이 판매되는 진통제, 통증이 심한 사람은 호르몬이 부족한 경우 多

     부신에서 코르티솔 호르몬이 나와야 염증 STOP, 비타민B를 섭취하면 부신 호르몬 활성화 → 통증 제어 가능

     비타민B의 별명 <통증 비타민>

     물론 모든 통증을 제거하는 것은 X 갑자기 안 하던 운동을 했을 때! 흔히 젖산이 쌓인다고 표현

     비타민B가 젖산을 제거하는 데 도움, 손발 저림과 같은 신경통 혈관 염증의 통증

     비타민B6, 비타민B12는 이러한 통증에 도움을 줌

 

 - 그래도 아플 때 진통제 안 먹을 순 없잖아요

   진통제도 물론 좋은 약, 다만 슬기롭게 활용해야 한다!

   진통제에 과하게 의존하면 위 점막 손상, 간이나 신장에 무리가 가서 질환으로 번질 가능성 有

   어떻게든 진통제를 줄여라! 비타민B군이 진통제를 줄이는 데 도움

   단기간에 되는 것은 X 3~6개월 꾸준히 섭취하는 것이 중요

 

 - 일일 요구량이 매일 다른 수용성 비타민, 담배를 너무 피웠다거나 몸이 피로하면 더 많이 필요

   몸 상태가 좋다면 덜 필요할 수도 있음, 안전 범위가 넓어 많이 먹어도 무리는 없음

  

 - 수용성 비타민B, C는 많은 양을 충분히 섭취하는 것을 권장

 

 - Q. 비타민 섭취 시 주의 상항은?

     오늘의 핵심 사람마다 필요한 비타민은 다를 수 있다!

     평소에 균현 잡힌 세끼 식단 유지, 흡연, 운동 부족, 스트레스 등 생활 습관을 개선하는 것도 중요

 

 

 

 

A, B, C, D, E, 비타민의 역할부터 나에게 맞는 비타민까지 알아본 시간이었습니다:)
저도 비타민은 매일 먹고 있는데 피곤할 때 비타민 더 먹으면 덜 피곤한 것 같아요
비타민의 여러 가지 내용을 배워봤는데 필요한 내용들 보시고 많이 이용하셨으면 좋겠어요^^
오늘도 건강한 하루 보내세요^^